爬樓梯或爬山是“最笨”的運動?骨科醫生說出了真相

2019-06-25 10:09 來源: 我要評論0 字號:
【導讀】 爬樓梯或爬山雖然有一些好處,但對于膝關節的損傷很大,而且多不可逆轉。

傳統概念中,爬山、上下樓梯是一個很好的有氧運動,能夠幫助我們鍛煉大腿和臀部的肌肉群,同時,還能夠鍛煉我們的心肺功能。但事實卻是,不少骨科醫生提醒:爬樓、爬山是“最笨的運動”。

爬樓、爬山為什么是“最笨運動”?

我們先來看一張膝不同姿勢下膝關節受力圖。

爬樓梯或爬山屬于負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

以一個體重60公斤的人為例:平路行走時,兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時,膝蓋負重瞬間變成240公斤,相當于左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且,速度越快,對膝蓋產生的壓力就越大。

另外,爬樓梯或爬山時膝蓋除了承重增加,還要前后移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

爬樓梯或爬山雖然有一些好處,但對于膝關節的損傷很大,而且多不可逆轉。因此,我們建議盡量少通過這兩種的方式來鍛煉身體。

不得不爬樓時,我們應該怎么做?

首先,減少膝關節負重。

可以嘗試以下幾種方法:

①爬一小段樓層就休息一下;

②少提重物爬樓;

③手扶欄桿或撐桿爬樓。

其次,如果已有一側的膝關節出現疼痛的癥狀,上樓時可以嘗試不痛的那一側膝關節先上樓,下樓時,痛的那一側膝關節下樓。

最后,爬樓時應該穿平底鞋。高跟鞋會使人的重心前移,為了保持穩定,膝關節會代償性彎曲,會加大對膝關節的損傷。

想爬山時怎么辦?

1.采用正確的爬山姿勢:上山重心前移,下山重心向后并稍降低。

同時注意,膝蓋彎曲、腳向外側用力,落地要輕。前腳站好后才把重心移過去,而不是重心放在前腳上往下砸。

經常改變下山的節奏,左右腳定時交替,下山時不要奔跑或跳躍。

2.借助登山杖。

登山杖可以提高步行的穩定性,減輕腿部的負擔。根據研究,行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量,讓腿部感覺更舒服。而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。

3.減少負重。

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

4.熱身!熱身!熱身!

讓關節、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱,克服肌肉組織的粘滯性,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。

延長膝蓋使用壽命的鍛煉方法

只有膝關節和周圍的肌肉強壯了,才能很好的維持正常的膝關節功能。

每個動作10—20次,換邊進行后為一組,堅持每天每組最少一次。

1.自然端坐于高度適中的椅子,膝關節呈90度左右,兩條腿交替太高伸直,并且在伸直時保持2秒。

2.自然端坐于高度適中的椅子,膝關節呈90度左右,一側膝關節盡量屈曲,再伸直腿,保持2秒左右放下,換另外一側。

3.平躺于硬板床上,雙腿始終保持直立,一側腿先緩慢抬高至45度左右,保持2秒,再緩慢放下,腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

4.端坐于可靠背的椅子。雙手放在椅子背后,大腿下墊一條浴巾,將膝蓋墊高。腰背挺直,兩腳垂放,一前一后地自然晃動。此動作可以多做。

有哪些不傷膝的運動方式?

水中運動:水中運動包括游泳、水中走路等。水阻力較大,而且存在浮力,可以鍛煉人的肌肉力量及心肺功能,同時又可以減輕膝關節負重,是最合適的運動方式之一。

騎自行車:騎自行車時,身體的重量多由自行車承擔,所以可以在鍛煉的同時減輕膝關節的負擔。但有些人仍會出現韌帶受傷、腰背酸痛等情況,大多與姿勢不對或騎過快有關。因此,騎車時應該注意姿勢,同時,把握好循序漸進的原則。

不能行動自如的人生,會失去很多色彩。保護好膝關節從點滴做起!

作者:暫無
編輯:胖胖
評論一下
評論 0人參與,0條評論
還沒有評論,快來搶沙發吧!
最熱評論
最新評論
已有0人參與,點擊查看更多精彩評論
版權聲明:凡本網注明來源為“鹽城新聞網”或“鹽阜大眾報”“鹽城晚報”“東方生活報老爸老媽”各類新聞﹑信息和各種原創專題資料的版權,均為鹽阜大 眾報報業集團及作者或頁面內聲明的版權人所有。任何媒體、網站或個人未經本網書面授權不得轉載、鏈接、轉貼或以其他方式使用;已經通過本網書面授權的,在使用時必須注明上述來源。

關注我們

  • 微信

  • 客戶端

推薦文章

广西快乐十分走势图门户网